당뇨에 좋은 음식은 무엇일까?

 

안녕하세요 도디오입니다.

오늘은 당뇨 관리에 빠질 수 없는 식습관에 대해서 더 깊이 알아보고자 합니다.

 

과연 당뇨에 좋은 음식은 무엇일지,

안 좋은 음식은 무엇이 있을지 알아보겠습니다.

추가로 관련 레시피도 몇 가지 알려드립니다! 

 

 

 

 

 

 

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당뇨란?

 

당뇨란 혈액 중에 포도당이 높아 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는데서 지어진 이름인데요.

인슐린이라는 친구가 제대로 일하지 않거나 충분하지 않을 때 발생합니다.

 

당뇨 관리에 중요한 것은 바로 식이요법.

건강한 식습관을 유지하는 것입니다.

왜냐하면 혈당을 안정적으로 유지를 해야 하기 때문인데요.

그렇다면 음식을 선택하는 데 있어서,

좀 더 신중해질 필요가 있겠죠?

 

 

2024.10.21 - [분류 전체보기] - 당뇨 초기증상 및 원인, 검사, 관리

당뇨 초기증상 및 원인, 검사, 관리

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당뇨에 좋은 음식

 

혈당 수치를 천천히 올리면서

영양가는 높고

섬유질이 적절하게 포함된 것이 좋습니다.

 

1. 채소
   신선한 채소를 먹는 것이 정말 중요합니다. 채소는 섬유질이 많아서 배가 부른 느낌을 주면서 소화도 느리게 하기 때문에 혈당이 오르는 것을 막는 효과가 있습니다. 그중에서도 특히 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소가 좋은데요. 이 아이들은 칼로리도 낮으면서 비타민과 미네랄(철분, 칼슘, 마그네슘 등)이 많아 혈당 조절에 유리합니다.
2. 베리류 과일
   딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류 과일이 좋습니다. 다른 과일에 비해서 당도도 낮고, 항산화 성분이 많아서 염증을 줄이는 데 좋습니다. 그리고 섬유질이 많아 소화를 천천히 하기 때문에 혈당도 안정적으로 유지할 수 있습니다.
3. 통곡물
   흰 쌀 또는 밀가루를 대신하여 통곡물을 드시는 것이 좋습니다. 현미나 귀리, 보리 등의 통곡물들이 섬유질이 많아서 소화 속도도 느리게 하고, 혈당 지수도 낮추어 주는 효과가 있습니다. 비타민과 미네랄도 풍부하니 몸에 더 좋겠죠.
4. 견과류와 씨앗류
   아몬드, 호두, 치아 씨드, 아마 씨드 같은 견과류나 씨앗류를 먹는 것도 좋습니다. 마찬가지로 건강한 지방과 섬유질, 단백질을 포함하고 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 적게 먹어도 배부른 느낌을 주고 혈당도 천천히 올려주기 때문에 좋습니다.
5. 저지방 단백질
   닭가슴살, 생선, 두부, 콩류와 같은 저지방 단백질은 혈당에 영향을 크게 주지 않으면서 몸에 필요한 에너지를 제공합니다. 특히 연어, 고등어, 정어리 같은 저지방 생선들을 드시는 것이 좋은데, 이들은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄여주고 심혈관 건강을 유지시켜 줍니다.
6. 고구마
   감자보다 혈당 지수가 낮으면서 섬유질이 많기 때문에 혈당을 천천히 올려줍니다. 또한 항산화 성분(비타민 A, C)이 많아서 면역력을 높여줍니다.
7. 아보카도
   건강한 지방, 섬유질, 비타민 E가 많기 때문에 혈당을 안정적으로 유지해 줄 수 있습니다. 건강한 지방이 인슐린 감수성을 높이는 데 좋다고 합니다.
8. 녹차
   항산화 성분이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 녹차에 포함된 카테킨이라는 아이가 인슐린 감수성을 높여서 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있게 도와줍니다.

 

 

 

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당뇨에 나쁜 음식

 

혈당을 급격히 상승시키는 음식들은 반드시 피하는 것이 좋습니다.

= 즉 당분이 많거나 고지방, 트랜스지방 등을 말합니다.

 

1. 당이 높은 음료
   탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크 같은 음료는 안 좋습니다. 혈당을 급격하게 올리기 때문에 당뇨 환자들한테는 특히 위험합니다. 아쉽지만, 이런 음료를 대신해서 물이나 무가당 허브차 같은 것을 마시는 게 좋습니다.
2. 정제된 곡물
   흰 쌀, 흰 빵, 밀가루로 만든 음식들은 혈당이 높기 때문에 좋지 않습니다. 심지어 소화도 빨리 되기 때문에 혈당 또한 빠르게 올라갈 수 있습니다.
3. 트랜스 지방이 함유된 음식
   마가린, 패스트푸드, 가공식품 등 트랜스 지방이 있는 음식들은 피해야 합니다. 굳이 언급하지 않아도,, 잘 아시다시피,, 트랜스 지방은 혈당 조절에 매우 안 좋고, 심혈관 질환까지 고려해야 합니다.
4. 고지방 유제품
   지방이 높은 유제품 또한 드시지 않는 것이 좋습니다. 버터나 크림, 고지방 치즈 같은 유제품은 몸무게도 늘어나고 혈당 관리에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 대신, 저지방이나 무지방 유제품을 드시면 됩니다!
5. 가공 식품과 스낵
   감자 칩, 쿠키, 사탕 같은 가공 식품과 스낵은 당이 많이 들어있어 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 섬유질도 거의 없고, 영양가도 낮기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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당뇨 관리 추천 레시피

 

저도 요리를 해서 먹어보지는 않았지만, 이곳저곳 찾아보며 발견한 정보를 올려봅니다. 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

1. 닭가슴살 채소 볶음

 

재료 

닭가슴살 200g, 브로콜리 1컵, 당근 1/2개, 파프리카 1/2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 저염 간장 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 후추 약간

 

조리법

1. 닭가슴살은 한 입 크기로 잘라서 후추로 간을 살짝 해줍니다.
2. 마늘을 얇게 썬 후, 채소들 또한 한입 크기로 썰어줍니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶아낸 후 닭가슴살을 넣습니다.
4. 닭가슴살이 익으면 손질했던 채소들을 넣고 함께 볶아줍니다.
5. 저염 간장 1큰술을 넣고 약불에 채소가 부드러워질 때까지 볶으면 완성입니다.

 

2. 귀리 오트밀 죽

 

재료

귀리 1/2컵, 저지방 우유 또는 두유 1컵, 시나몬 가루 약간, 아몬드 5~6개, 블루베리 1/4컵, (선택) 꿀 1작은술

 

조리법

1. 냄비에 귀리 1/2컵과 저지방 우유(또는 두유) 1컵을 넣고 중불에서 끓여줍니다.
2. 끓어오르면 약불로 줄이고 약 10분간 저어줍니다.
3. 귀리가 부드러워지면 시나몬 가루를 살짝 뿌리고 불을 끕니다.
4. 그릇에 담고 아몬드와 블루베리를 올려주면 완성입니다.
   단맛이 조금 필요하면 꿀을 쪼금 넣으시면 됩니다.

 

3. 저지방 두부 샐러드

 

재료

두부 1/2모, 시금치 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/4개, 아보카도 1/4개, 발사믹 식초 1큰술, 올리브 오일 1작은술, 후추 약간

 

조리법

1. 두부를 키친타월로 물기 제거한 후에 한입 크기로 잘라줍니다.
2. 오이, 방울토마토, 아보카도도 마찬가지로 한입 크기로 잘라줍니다.
3. 삶은 시금치를 그릇에 깔고 잘라둔 두부와 채소를 올려줍니다.
4. 발사믹 식초와 올리브 오일을 섞어 드레싱을 만든 다음 샐러드에 뿌려줍니다.
5. 후추를 살짝 뿌려 마무리하면 완성입니다.

 

4. 현미 비빔밥

 

재료

현미밥 1 공기, 애호박 1/4개, 당근 1/4개, 시금치 한 줌, 표고버섯 2개, 참기름 1작은술, 저염 간장 1큰술, 계란 1개, 깨소금 약간

 

조리법

1. 애호박, 당근, 시금치는 손질해서 각각 데쳐주거나 살짝 볶아줍니다.
2. 표고버섯은 얇게 썰어서 팬에 기름 없이 볶아줍니다.
3. 현미밥 위에 준비한 채소들을 올리고, 참기름과 저염 간장을 넣습니다.
4. 계란을 프라이팬에 익혀 반숙으로 올려주고, 깨소금을 뿌려 마무리하면 완성입니다.

 

5. 훈제 연어와 아보카도 샌드위치

 

재료

통밀빵 2장, 훈제 연어 50g, 아보카도 1/4개, 적양파 약간, 루꼴라 한 줌, 무지방 그릭 요거트 1큰술, 레몬즙 약간, 후추 약간

 

조리법

1. 아보카도는 으깬 후 그릭 요거트와 섞어 샌드위치 소스를 만들어 줍니다.
2. 통밀빵 한쪽에 아보카도 소스를 바르고, 훈제 연어와 적양파 슬라이스를 올려줍니다.
3. 루꼴라를 얹고, 레몬즙을 살짝 뿌린 후 통밀빵으로 덮으면 완성입니다.

 

 

 

 

 

 

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역시... 관리가 여간 쉬운 일이 아니네요.

하지만 먹고 싶은 음식 쪼금만 참고 대체 식품으로 관리해 보는 습관을 들어보는 것이 우리 몸을 위해 좋은 것 같습니다.

 

건강을 위해 조금 더 세심해질 필요가 있습니다.

우리 조금만 더 노력해 보아요 화이팅..!! 🤍