콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇일까?

 

안녕하세요 도디오입니다.

 

요즘 현대 사회의 건강 문제 중 하나로 떠오르고 있죠.

 

바로 콜레스테롤입니다.

 

콜레스테롤은 고지혈증, 심혈관 질환 등의

주요 원인으로 꼽힐 수 있는데요.

 

하지만 건강한 식단과 생활 습관으로

충분히 조절할 수 있다고 합니다!

 

이번 시간에는,

콜레스테롤이 무엇인지

왜 높은 수치가 나오는지

이를 낮추는 음식과

피해야 할 음식에 대해

알려드리겠습니다!

 

 

 

 

 

 

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콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질 성분입니다.

*지질 성분?

- 지방과 관련된 물질을 말함.

우리 몸에 있는 지방, 기름, 콜레스테롤이 해당됨

에너지 저장소 역할 / 세포막 구성 역할

지질 성분은 세포막을 구성하고, 호르몬과 비타민 D를 만드는 데 필수적입니다.

 

콜레스테롤은 크게

저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL)

두 가지 종류로 나뉩니다.

 

저밀도 지단백(LDL)은

흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는데요.

혈관에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

 

고밀도 지단백(HDL)은

반대로 ‘좋은 콜레스테롤’로 불립니다.

혈관에서 LDL을 제거하는 역할을 합니다.

 

여기서 문제는!

 

LDL 콜레스테롤이 과도하게 많아질 때 발생합니다.

 

혈관에 쌓이면서 혈류를 방해하고, 그로 인해 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다.

 

그렇기 때문에 좋은 HDL 콜레스테롤의 비율을 높이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요합니다.

 

 

 

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콜레스테롤이 높은 이유?

 

콜레스테롤 수치가 높은 이유엔 여러 가지가 있습니다.

 

 

1. 식습관

가장 큰 원인이라고 볼 수 있습니다.

포화지방과 트랜스지방이 많이 포함된 음식과 과도한 당분 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

 

2. 운동 부족

운동하지 않는 생활 습관도 큰 영향을 미칩니다. 특히 체중이 많이 나가거나 복부 비만이 있는 사람은 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 큽니다.

 

3. 유전적인 요인

가족력도 간과할 수 없습니다. 만약 가족 중에 고지혈증이나 심혈관 질환과 관련된 병이 있다면, 콜레스테롤 관리가 더욱 중요합니다.

 

4. 스트레스와 흡연

스트레스를 받거나 또는 흡연할 경우 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다.

 

기타 다른 이유도 있겠지만, 나열한 요인들이 복합적으로 작용하면서 콜레스테롤 수치가 높아지는데요.

이를 관리하려면 철저한 식단 관리와 꾸준한 운동은 필수입니다.

 

 

 

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콜레스테롤 낮추는 음식

 

* LDL: 저밀도 지단백 / 나쁜 콜레스테롤

* HDL: 고밀도 지단백 / 좋은 콜레스테롤

 

• 귀리와 보리
  귀리와 보리엔 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어있습니다.
  베타글루칸은 혈액 속에 있는 콜레스테롤을 흡수해 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
  귀리로 만든 오트밀 한 그릇을 꾸준히 먹는 것만으로도 LDL 수치를 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다.
  
  
• 생선
  생선 중에서도 특히 고등어, 연어, 참치와 같은 등 푸른 생선이 좋습니다. 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 가득하기 때문인데요.
  오메가-3는 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 중성지방(triglycerides)을 줄이고 심장을 보호해 줍니다.
  일주일에 2~3회 정도 생선을 드시는 것을 추천합니다.
  
  
• 아보카도
  아보카도는 불포화 지방산을 가지고 있어 좋습니다. 불포화 지방은 LDL을 줄이는 데 도움을 주면서 HDL 수치를 증가시키는 효과도 있습니다.
  아보카도를 샐러드에 넣어 먹거나 스무디로 만들어 먹으면 건강한 식단을 쉽게 유지할 수 있습니다.
  
  
• 견과류
  호두, 아몬드, 캐슈너트 같은 견과류는 혈관 건강을 개선하는 데 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 식물성 스테롤과 같은 성분이 LDL을 낮추는 데 기여합니다.
  그렇다고 많이 드시지 말고 하루에 30g 정도의 견과류를 먹는 것이 적당합니다.
  
  
• 올리브 오일
  올리브 오일에는 콜레스테롤을 낮추는 단일불포화지방산이 가득합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 물질도 포함하고 있기 때문에 심혈관 건강을 더욱 올려줍니다.
  음식 조리 과정에서 버터 대신 사용할 수 있고 또는 샐러드드레싱으로 활용하는 방법도 있습니다.
  
  
• 녹차
  녹차에 함유된 카테킨이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한 녹차는 LDL 산화를 방지하기 때문에 심혈관 질환의 위험성을 줄여줍니다.
  하루에 2~3잔의 녹차를 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

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콜레스테롤에 안 좋은 음식

 

• 튀긴 음식
  튀긴 음식은 높은 포화지방과 트랜스지방을 포함하고 있기 때문에 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시킵니다.
  그렇기에 특히 자주 섭취하게 되면 심혈관 질환 위험도가 급격히 높아집니다.
  
  
• 가공육
  소시지, 베이컨, 햄과 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 매우 높습니다.
  이는 LDL 수치를 높이고 혈압에도 악영향을 미칩니다.
  
  
• 패스트푸드
  햄버거, 피자, 치킨 등 패스트푸드는 트랜스지방과 포화지방의 바탕입니다.
  이러한 음식들은 몸속의 염증을 유발하고 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다.
  
  
• 달콤한 디저트
  케이크, 도넛, 아이스크림 등은 높은 당분과 포화지방을 포함하고 있습니다.
  그래서 중성지방 수치를 높이고, LDL을 증가시키는 결과를 만듭니다.
  
  
• 코코넛 오일
  코코넛 오일은 건강한 이미지로 알려져 있는데요. 사실 포화지방은 매우 많은 편입니다.
  그렇기 때문에 적당히 섭취하는 것은 괜찮지만, 과도하게 먹을 경우엔 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

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콜레스테롤에 안 좋은 음식은 조심하고

낮추는 음식 위주로 먹고 운동만 조금 해도

꽤 좋은 효과를 얻을 수 있을 것 같습니다!

 

원래 관리하는 게 귀찮고 좀 힘들 수 있지만,,

우리 몸을 위해서 노력해 봅시다!!

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

건강하세요~!!